高尿酸血症与痛风，这两个名词在现代生活中越来越频繁地出现在人们的视野中。它们不仅是代谢异常的标志，更是现代生活方式的一种反映。高尿酸血症是指血液中尿酸水平超过正常范围，而痛风则是高尿酸血症发展到一定程度后，尿酸盐晶体在关节或其他组织中沉积，引发炎症反应的结果。近年来，随着生活水平的提高和饮食结构的变化，高尿酸血症与痛风的发病率呈现出明显的上升趋势，尤其在城市人群中更为突出。据《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》报道，中国高尿酸血症的总体患病率为13.3%，痛风为1.1%。面对这一挑战，如何通过科学的运动、合理的饮食和有效的体重管理来预防和控制高尿酸血症与痛风，成为每一个患者和潜在风险人群关注的焦点。
一
运动：动起来，但要科学
运动对于高尿酸血症与痛风患者来说，是一把双刃剑。一方面，适量的运动可以改善机体的代谢能力，加速血液循环，减少尿酸盐在骨关节的沉积，有助于痛风的康复；另一方面，不当的运动方式和强度可能会导致血尿酸水平暂时性升高，甚至诱发痛风发作。因此，选择合适的运动方式和强度至关重要。
展开剩余86%1. 运动类型的选择
对于高尿酸血症与痛风患者，推荐选择低、中强度的有氧运动，如慢跑、快走、骑自行车、太极拳、八段锦、游泳等。这些运动项目对关节的冲击力小或无，可以有效提升心肺功能和肌肉耐力，同时避免过度疲劳。例如，慢跑和快走可以在公园或小区内进行，既方便又安全；太极拳和八段锦则适合在家中练习，动作柔和，有助于放松身心。此外，力量训练也是不可或缺的一部分，但应选择低强度的训练模式，如使用哑铃、杠铃等器械进行轻量级的练习，以增强肌肉力量和耐力。
2. 运动强度的控制
运动强度是决定运动效果的关键因素。过高的运动强度会导致乳酸堆积，抑制尿酸排泄，从而升高血尿酸水平。因此，建议采用中低强度的运动模式，目标心率控制在最大心率的50%~65%之间。具体来说，可以通过监测心率来调整运动强度，确保运动过程中心率保持在安全范围内。此外，运动前后的热身和拉伸也非常重要，可以帮助预防运动损伤，促进血液循环。
3. 运动频率和时间
运动频率和时间同样需要合理安排。建议每周进行3~5次运动，每次持续30~60分钟。对于初学者，可以从每周3次、每次30分钟开始，逐渐增加运动频率和时间。运动时间的选择也很重要，最好避开高温时段，选择早晨或傍晚进行，以减少中暑的风险。运动后应及时补充水分，促进尿酸排泄。
4. 运动注意事项
及时补水：运动过程中应及时补充水分，尤其是在大量出汗的情况下。建议运动前补水300~500毫升，运动中每20~50毫升补充一次，运动后补充500毫升左右。每日总补水量应达到2000~3000毫升，以维持尿量大于2000毫升。
避免饮酒：酒精会抑制尿酸排泄，增加痛风发作的风险。特别是运动后，身体处于高代谢状态，此时饮酒会使血尿酸水平进一步升高。因此，运动后应避免饮酒。
二
饮食：吃得对，才能降得下
饮食是控制高尿酸血症与痛风的重要环节。合理的饮食不仅可以降低血尿酸水平，还能减少痛风发作的频率。以下是一些具体的饮食建议：
1. 限制高嘌呤食物
嘌呤是尿酸的前体物质，高嘌呤食物的摄入会增加尿酸的生成。因此，应严格限制高嘌呤食物的摄入。常见的高嘌呤食物包括肝、肾、海苔、紫菜（干）、鲭鱼、贻贝、生蚝、海兔、鱿鱼等。建议选择低嘌呤食物，如大米、燕麦、荞麦、豆角、菜花、鲜香菇、鲜金针菇等。
2. 增加蔬奶摄入
新鲜蔬菜和奶制品是优质蛋白的重要来源，可以促进尿酸排泄。建议每天摄入不少于500克的新鲜蔬菜，深色蔬菜（如紫甘蓝、胡萝卜）应占一半以上。乳蛋是优质蛋白的重要来源，鼓励每天摄入300毫升以上的奶或相当量的奶制品。奶制品中的钙和维生素D有助于降低血尿酸水平，同时提供必要的营养支持。
3. 足量饮水
足量饮水是促进尿酸排泄的有效方法。建议每天饮水2000~3000毫升，优先选用白水，也可饮用柠檬水、淡茶、无糖咖啡及苏打水。避免过量饮用浓茶、浓咖啡等，以免刺激胃肠道。定时、规律性饮水有助于维持尿量大于2000毫升，促进尿酸排泄。
4. 限制果糖摄入
果糖可诱发代谢异常，具有潜在诱发尿酸水平升高的作用。应限制果糖含量较高的食品，如含糖饮料、鲜榨果汁、果葡糖浆、果脯蜜饯等。尽管水果中含有果糖，但水果中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用，因此水果的摄入量与痛风无显著相关性。建议每天水果摄入量200~350克。
5. 科学烹饪
合理的烹饪方式可以减少嘌呤的摄入。建议少盐少油，减少调味品的使用，提倡清淡膳食。肉类应汆煮后食用，尽量不喝汤，以减少嘌呤的摄入。腊制、腌制或熏制的肉类，其嘌呤和盐分含量高，不宜食用。此外，避免食用生冷食品，如冰淇淋、生冷海鲜等，以免损伤脾胃功能，诱使痛风发作。
三
减肥：健康体重，远离痛风
超重和肥胖是高尿酸血症与痛风的重要危险因素。减轻体重可以显著降低血尿酸水平，减少痛风发作的风险。因此，通过科学的饮食和运动来实现健康体重，是预防和控制高尿酸血症与痛风的关键。
1. 控制能量摄入
超重肥胖的高尿酸血症与痛风人群应在满足每天必需营养需要的基础上，通过改善膳食结构和增加规律运动，实现能量摄入小于能量消耗。建议每天减少250~500千卡的能量摄入，并通过运动消耗250~500千卡的能量。18岁至64岁成年人健康体重的体质指数（BMI）适宜范围为18.5~23.9 kg/m²，65岁及以上老年人为20.0~26.9 kg/m²。
2. 循序渐进减重入
减重应循序渐进，避免过度节食和减重速度过快。建议每周减重0.5~1.0公斤，最终将体重控制在健康范围内。过度节食可能导致酮症，影响肾脏对尿酸的排泄，反而不利于病情控制。
3. 综合管理
高尿酸血症与痛风的管理是一个长期的过程，需要综合考虑饮食、运动、体重管理等多个方面。建议患者在医生或营养指导人员的指导下，制定个性化的管理方案。定期监测血尿酸水平，及时调整治疗方案，以达到最佳的治疗效果。
总之，高尿酸血症与痛风的预防和控制需要患者、医生和营养师的共同努力。通过科学的运动、合理的饮食和有效的体重管理，可以显著降低血尿酸水平，减少痛风发作的频率，提高生活质量。
参考文献
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【营养医师曾瑶池】
发布于：广东省